Estima tu porcentaje de grasa corporal con el método de la Marina de EE. UU. (US Navy), usando solo una cinta métrica: cuello, cintura y, en mujeres, cadera.
Calculadora de SuperCalX: fórmulas, ejemplos resueltos y calculadoras gratis.
Tus datos
Hombres: mide la cintura a la altura del ombligo. Mujeres: en la parte más estrecha del torso. Cadera: en la parte más ancha de los glúteos.
Resultado
Grasa corporal
16.9%
Categoría
En forma
Masa grasa
12.7 kg
Masa magra
62.3 kg
Desglose del resultado
Las cifras de tu resultado, una junto a otra
Grasa corporal (%)
16.9
Masa grasa (kg)
12.7
Masa magra (kg)
62.3
La cifra mayor es Masa magra (kg) con 62.3. Es unas 4.9 veces mayor que Masa grasa (kg) (12.7).
Cambia cualquier dato y estas cifras se actualizan al instante. Abre la pestaña Gráficas para verlas en una gráfica; la fórmula y un ejemplo resuelto están más abajo.
Cómo se usa
Instrucciones paso a paso
1Elige tu sexo.
2Escribe tu estatura, tu peso y las medidas de cuello y cintura en centímetros.
3Si eres mujer, agrega también la medida de la cadera.
4Verás tu porcentaje de grasa, tu masa grasa, tu masa magra y tu categoría.
Fórmula de la Marina de EE. UU.
Es la versión para hombres, con medidas en centímetros. En mujeres se usa cintura + cadera − cuello y otros coeficientes: 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log10(cintura + cadera − cuello) + 0.221 × log10(estatura)) − 450.
Esta calculadora estima tu porcentaje de grasa corporal con el método de la Marina de EE. UU. (US Navy), usando tu estatura y las medidas de cuello y cintura, más la cadera en mujeres. Un hombre de 1.75 m con 85 cm de cintura y 38 cm de cuello tiene alrededor de 16.9% de grasa, dentro del rango «en forma».
Hombres: estatura, cuello y cintura. Mujeres: estatura, cuello, cintura y cadera.
Mide la cintura a la altura del ombligo en hombres y en la parte más estrecha en mujeres.
El método de la Marina suele quedar a 3 o 4 puntos porcentuales de una densitometría (DEXA).
Solo necesitas una cinta métrica flexible; no hacen falta plicómetros ni básculas de bioimpedancia.
Hodgdon y Beckett la desarrollaron en el Centro de Investigación en Salud Naval de EE. UU. en 1984. Predice la densidad del cuerpo a partir de cómo crecen las circunferencias en relación con la estatura y la convierte en porcentaje de grasa. Con medidas en centímetros:
Estos rangos, muy usados, son del American Council on Exercise (ACE). Las mujeres tienen de forma natural más grasa esencial que los hombres.
Categoría
Mujeres
Hombres
Grasa esencial
10 a 13%
2 a 5%
Atlético
14 a 20%
6 a 13%
En forma
21 a 24%
14 a 17%
Promedio
25 a 31%
18 a 24%
Obesidad
32% o más
25% o más
Cómo medirte bien
Usa una cinta flexible que no se estire, nivelada y ajustada sin apretar la piel.
Cuello: justo debajo de la manzana de Adán, con la cinta un poco inclinada hacia adelante.
Cintura: hombres a la altura del ombligo; mujeres en la parte más estrecha del torso. Mide después de soltar el aire con normalidad.
Cadera (mujeres): en la parte más ancha de los glúteos.
Toma cada medida tres veces y usa el promedio. Para seguir tu avance, mide siempre a la misma hora.
Grasa corporal, masa muscular e IMC
La calculadora de IMC solo usa estatura y peso, así que no separa grasa de músculo. El método de la Marina responde a dónde está tu volumen, sobre todo la cintura, que es mejor indicador de la grasa abdominal ligada a enfermedades del corazón y diabetes tipo 2.
Con tu porcentaje de grasa también obtienes la masa magra (peso − masa grasa), que incluye músculo, hueso, órganos y agua. Es un dato útil para fijar la proteína o para calcular el metabolismo basal con Katch-McArdle.
Esta calculadora da una estimación con fines informativos y no sustituye la consulta médica. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o tomas medicamentos, pide orientación a un profesional de la salud.
Ejemplos resueltos
Hombre: 1.75 m, 75 kg, cintura 85 cm, cuello 38 cm
Alrededor de 27.9% de grasa corporal, en el rango «promedio» para mujeres.
Errores comunes
Apretar la cinta o meter el estómago, lo que baja el resultado.
Medir la cintura a la altura de los huesos de la cadera en lugar del ombligo (hombres) o la parte más estrecha (mujeres).
Mezclar pulgadas y centímetros entre medidas.
Comparar métodos distintos: una báscula de bioimpedancia una semana y la cinta la siguiente.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan preciso es el método de la Marina?
Para la mayoría de las personas queda a unos 3 o 4 puntos porcentuales de una DEXA. Es menos preciso en personas muy delgadas, muy musculosas o con el cuello muy grueso.
¿Cuál es un porcentaje de grasa corporal saludable?
Aproximadamente de 21 a 31% en mujeres y de 14 a 24% en hombres, que cubre los rangos «en forma» y «promedio». Bajar de la grasa esencial puede afectar las hormonas y la salud.
¿Cómo calculo mi masa magra?
Multiplica tu peso por (1 − grasa ÷ 100). Una persona de 80 kg con 20% de grasa tiene 80 × 0.8 = 64 kg de masa magra.
¿Por qué las mujeres necesitan la medida de la cadera?
Las mujeres acumulan más grasa en caderas y muslos, así que la ecuación femenina suma la cadera para tenerla en cuenta. Sin ella, el resultado saldría bajo de forma sistemática.
¿Es mejor que las fórmulas con pliegues cutáneos?
Los pliegues medidos por alguien con experiencia pueden ser algo más precisos, pero requieren un plicómetro y técnica. La cinta es más fácil de repetir en casa y basta para seguir tu tendencia.
¿Cada cuánto debo medirme?
Cada dos a cuatro semanas es suficiente. Los cambios de un día a otro son sobre todo agua y comida, no grasa.
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