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Calculadora de VO2 máx

Estima tu VO2 máx (consumo máximo de oxígeno) a partir del tiempo de una carrera reciente o de la distancia que recorres en el test de Cooper de 12 minutos.

Calculadora de SuperCalX: fórmulas, ejemplos resueltos y calculadoras gratis.

Tus datos

Resultado

VO2 máx estimado
49.8
ml/kg/min
Velocidad promedio
15.00 km/h
Análisis de la capacidad aeróbica
Qué dice tu VO2 máx de tu condición física

Qué significa

Tu VO2 máx de 49.8 ml/kg/min es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar por kilo de peso durante un esfuerzo intenso. Es uno de los mejores indicadores de condición cardiovascular.

Clasificación general

Bueno. Por encima del promedio de la población general.

Para el entrenamiento

Para subir este valor, combina entrenamiento por intervalos de alta intensidad (series de 3 a 5 minutos) con una base aeróbica constante de rodajes suaves.

Cómo se usa

Instrucciones paso a paso
  1. 1Elige el método: una carrera reciente o el test de Cooper.
  2. 2Carrera: escribe tu tiempo y elige la distancia de la prueba.
  3. 3Test de Cooper: escribe los metros que recorriste en 12 minutos.
  4. 4Verás tu VO2 máx estimado en ml/kg/min y su clasificación.

Daniels-Gilbert y test de Cooper

Con una carrera se usan las ecuaciones de Jack Daniels y Jimmy Gilbert: el costo de oxígeno de tu velocidad dividido entre la fracción del VO2 máx que puedes sostener durante ese tiempo. Con el test de Cooper se usa la distancia recorrida en 12 minutos.
Carrera: VO2 máx = VO2(v) ÷ %VO2 máx(t) · Cooper: VO2 máx = (d − 504.9) ÷ 44.73

Variables:

vVelocidad en metros por minuto
tTiempo en minutos
dMetros recorridos en 12 minutos (Cooper)

Ejemplo

5K en 20:00

Datos:

Tiempo:20:00
Distancia:5 km

Pasos:

  1. 1.Velocidad: 5,000 ÷ 20 = 250 m/min
  2. 2.Costo de oxígeno a esa velocidad: 47.46
  3. 3.Fracción sostenible durante 20 min: 0.953
  4. 4.VO2 máx = 47.46 ÷ 0.953 ≈ 49.8 ml/kg/min
Resultado:
49.8 ml/kg/min

Calculadora de VO2 máx: la respuesta corta

El VO2 máx es la cantidad máxima de oxígeno que usa tu cuerpo, en ml por kg por minuto. Con el test de Cooper se calcula como (metros recorridos en 12 minutos − 504.9) ÷ 44.73: si corres 2,400 m, tu VO2 máx es de unos 42.4. Con una carrera se usan las ecuaciones de Daniels y Gilbert: un 5K en 20 minutos da unos 49.8 ml/kg/min.

  • El VO2 máx se mide en mililitros de oxígeno por kilo de peso por minuto (ml/kg/min).
  • Costo de oxígeno a la velocidad v (m/min): VO2 = −4.60 + 0.182258v + 0.000104v².
  • Fracción del VO2 máx que se sostiene t minutos: 0.8 + 0.1894393e^(−0.012778t) + 0.2989558e^(−0.1932605t).
  • Sin entrenamiento, el VO2 máx baja alrededor de 10% por década a partir de los 30 años.

Equipo de SuperCalX · Revisado por Dr. Ahmed Mortuza Saleque, fundador y editor · Última revisión: · English version

Test de Cooper: cómo hacerlo y tabla de resultados

El test de Cooper consiste en correr (o caminar si hace falta) la mayor distancia posible en 12 minutos, de preferencia en una pista de atletismo de 400 m para medir bien la distancia. Calienta 10 minutos antes, ve a un ritmo fuerte pero parejo y anota los metros totales al sonar los 12 minutos.

VO2 máx = (distancia en metros − 504.9) ÷ 44.73.

Distancia en 12 minVueltas a una pista de 400 mVO2 máx estimado
1,600 m424.5
2,000 m533.4
2,400 m642.4
2,800 m751.3
3,200 m860.3

VO2 máx a partir de un 5K (Daniels y Gilbert)

Calcula tu ritmo de cualquier carrera con la calculadora de ritmo de carrera.

Tiempo en 5KRitmoVO2 máx estimado
18:003:36 min/km56.3
20:004:00 min/km49.8
25:005:00 min/km38.3
30:006:00 min/km30.8

Valores de VO2 máx por nivel

Valores aproximados de normas de condición física comunes; los fondistas de élite superan 70 (hombres) y 60 (mujeres).

NivelHombres de 30 a 39 añosMujeres de 30 a 39 años
Excelente50 o más44 o más
Bueno44 a 4938 a 43
Promedio39 a 4333 a 37
Bajo el promedioMenos de 39Menos de 33

Cómo mejorar tu VO2 máx

  • Series de 3 a 5 minutos a un ritmo cercano al de tu 5K, con recuperación parecida: es el estímulo más directo.
  • Volumen aeróbico constante: varios rodajes suaves por semana lo elevan a lo largo de los meses.
  • Bajar el exceso de peso corporal sube el VO2 máx por kilo.

Ejemplos resueltos

Test de Cooper con 2,600 m

  1. VO2 máx = (2,600 − 504.9) ÷ 44.73.
  2. 2,095.1 ÷ 44.73 = 46.8.

Unos 46.8 ml/kg/min.

5K en 20:00

  1. v = 5,000 m ÷ 20 min = 250 m/min.
  2. VO2 = −4.60 + 0.182258 × 250 + 0.000104 × 250² = 47.46.
  3. Fracción = 0.8 + 0.1894 × e^(−0.2556) + 0.2990 × e^(−3.865) = 0.953.
  4. VO2 máx = 47.46 ÷ 0.953.

Unos 49.8 ml/kg/min.

Errores comunes

  • Usar un entrenamiento suave en lugar de una carrera o un test hecho a fondo: el resultado sale bajo.
  • Hacer el test de Cooper sin medir bien la distancia; en una pista cuenta las vueltas y los metros extra.
  • Comparar este cálculo directo con una prueba de laboratorio o con la estimación de un reloj deportivo; cada método da valores algo distintos.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se calcula el VO2 máx con el test de Cooper?

Corre la mayor distancia posible en 12 minutos y aplica VO2 máx = (metros − 504.9) ÷ 44.73. Con 2,400 m el resultado es de unos 42.4 ml/kg/min.

¿Cuál es un buen VO2 máx?

Para adultos de 30 a 39 años, más de unos 44 en hombres y 38 en mujeres es un buen valor. Los corredores de fondo de élite superan 70 (hombres) y 60 (mujeres).

¿Es lo mismo que el VDOT?

El cálculo por carrera usa las mismas ecuaciones de Daniels y Gilbert que las tablas VDOT de Jack Daniels, así que los resultados son muy parecidos.

¿Qué distancia es buena en el test de Cooper?

Para un adulto joven, más de 2,400 m en 12 minutos indica una condición física buena (VO2 máx de unos 42 o más), y más de 2,800 m, muy buena. Las tablas por edad y sexo varían.

¿Cada cuánto debo repetir la prueba?

Cada 6 a 8 semanas es suficiente para ver cambios. Repítela en condiciones parecidas: misma pista, hora y nivel de descanso.

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