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Calculadora de calorías

Calcula cuántas calorías necesitas al día para mantener, bajar o subir de peso, con la ecuación de Mifflin-St Jeor o la de Harris-Benedict, y reparte el resultado en macronutrientes.

Calculadora de SuperCalX: fórmulas, ejemplos resueltos y calculadoras gratis.

Tus datos

Ejercicio moderado de 3 a 5 días por semana.

Resultado

Calorías diarias objetivo
2,507 kcal
Comer tus calorías de mantenimiento.
Metabolismo basal
1,618 kcal
Mantenimiento
2,507 kcal
Para bajar de peso
2,007 kcal
Proteína
188 g
Carbohidratos
251 g
Grasa
84 g
Análisis de calorías
Cómo se comparan tus calorías de mantenimiento y tu objetivo

Resumen del objetivo

Con tus datos, tu nivel de mantenimiento es de unas 2,507 kcal al día. Tu objetivo («mantener el peso») lo ajusta a 2,507 kcal. Tu metabolismo basal (1,618 kcal) es lo que gastarías en reposo total: no conviene comer por debajo de esa cifra sin supervisión.

Reparto de macronutrientes

Este plan reparte unos 188 g de proteína, 251 g de carbohidratos y 84 g de grasa al día (30% / 40% / 30% de las calorías).

Es una estimación: el metabolismo real puede variar un 10% o más. No sustituye la consulta con un médico o nutriólogo.

Cómo se usa

Instrucciones paso a paso
  1. 1Escribe tu edad, sexo, peso y estatura.
  2. 2Elige tu nivel de actividad según tu rutina real de ejercicio.
  3. 3Elige tu objetivo: mantener, bajar o subir de peso.
  4. 4Revisa tus calorías diarias y el reparto de proteína, carbohidratos y grasa.
  5. 5Vuelve a calcular cuando tu peso cambie 4 o 5 kg.

Metabolismo basal y gasto energético total

La ecuación de Mifflin-St Jeor estima tu tasa metabólica basal (TMB). Al multiplicarla por un factor de actividad obtienes tu gasto energético total diario (GET), que son tus calorías de mantenimiento.
TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5 (hombres) o − 161 (mujeres)

Variables:

TMBTasa metabólica basal: calorías que gastas en reposo
GETGasto energético total: calorías diarias con tu actividad
pesoPeso corporal en kilogramos
estaturaEstatura en centímetros
edadEdad en años

Ejemplo

Hombre de 30 años, 70 kg, 170 cm, actividad moderada

Datos:

Edad:30 años
Sexo:Hombre
Peso:70 kg
Estatura:170 cm
Actividad:Moderada
Objetivo:Mantener el peso

Pasos:

  1. 1.TMB: 10 × 70 + 6.25 × 170 − 5 × 30 + 5 = 1,617.5 kcal
  2. 2.GET: 1,617.5 × 1.55 = 2,507 kcal
  3. 3.Objetivo: 2,507 kcal (mantenimiento)
  4. 4.Macros: 30% proteína, 40% carbohidratos, 30% grasa
  5. 5.Proteína 2,507 × 0.3 ÷ 4 = 188 g; carbohidratos 2,507 × 0.4 ÷ 4 = 251 g; grasa 2,507 × 0.3 ÷ 9 = 84 g
Resultado:
2,507 kcal al día | proteína 188 g | carbohidratos 251 g | grasa 84 g

Calculadora de calorías: la respuesta corta

Tus calorías diarias de mantenimiento son tu metabolismo basal (calculado con Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict) multiplicado por un factor de actividad de 1.2 a 1.9. Para bajar alrededor de medio kilo por semana, come unas 500 kcal menos; para subir, 500 kcal más. Un hombre de 30 años, 70 kg y 1.70 m con actividad moderada mantiene su peso con unas 2,507 kcal al día.

  • Calorías de mantenimiento = metabolismo basal × factor de actividad (gasto energético total o GET).
  • Objetivo para bajar de peso = mantenimiento − 500 kcal; para subir = mantenimiento + 500 kcal.
  • El reparto de macros es 30% proteína, 40% carbohidratos y 30% grasa.
  • La proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo; la grasa, 9 kcal por gramo. «Calorías» y «kcal» se usan como lo mismo en nutrición.

Equipo de SuperCalX · Revisado por Dr. Ahmed Mortuza Saleque, fundador y editor · Última revisión: · English version

Cómo se calculan tus calorías diarias

La calculadora de metabolismo basal muestra el paso 1 por separado y compara varias fórmulas.

  • Paso 1, metabolismo basal (Mifflin-St Jeor): 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad, y luego +5 en hombres o −161 en mujeres.
  • Paso 2, gasto total: metabolismo basal × 1.2 (sedentario), 1.375 (ligero), 1.55 (moderado), 1.725 (activo) o 1.9 (muy activo).
  • Paso 3, objetivo: resta 500 kcal para bajar, suma 500 para subir o quédate en el mantenimiento.
  • Paso 4, macros: 30% de las calorías en proteína, 40% en carbohidratos y 30% en grasa, convertidos a gramos.

Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict

La ecuación de Harris-Benedict es la más conocida (la versión revisada de 1984 es la que usa esta calculadora), pero tiende a dar entre 50 y 100 kcal más que Mifflin-St Jeor. Los estudios comparativos encontraron que Mifflin-St Jeor se acerca más al gasto medido en la mayoría de los adultos, por eso es la opción predeterminada.

P = peso en kg, E = estatura en cm, A = edad en años.

FórmulaHombresMujeres
Mifflin-St Jeor10P + 6.25E − 5A + 510P + 6.25E − 5A − 161
Harris-Benedict revisada88.362 + 13.397P + 4.799E − 5.677A447.593 + 9.247P + 3.098E − 4.330A

Calorías diarias habituales por edad y sexo

Estos rangos de las Guías Alimentarias de EE. UU. muestran cuánto varían las necesidades. Tu número personal puede quedar fuera de ellos.

GrupoSedentarioActivo
Mujeres de 19 a 30 años1,800 a 2,000 kcal2,400 kcal
Mujeres de 31 a 59 años1,600 a 1,800 kcal2,200 kcal
Mujeres de 60 años o más1,600 kcal2,000 a 2,200 kcal
Hombres de 19 a 30 años2,400 a 2,600 kcal3,000 kcal
Hombres de 31 a 59 años2,200 a 2,400 kcal2,800 a 3,000 kcal
Hombres de 60 años o más2,000 a 2,200 kcal2,400 a 2,600 kcal

El déficit calórico de 500 kcal es solo un punto de partida

Un kilo de grasa almacena unas 7,700 kcal, así que 500 kcal diarias de déficit equivalen a unos 3,500 kcal por semana, cerca de medio kilo. En la práctica la pérdida se frena: al pesar menos tu gasto baja y el cuerpo se adapta. Recalcula cada 4 o 5 kg y juzga el avance por la tendencia de 2 a 4 semanas, no por la báscula diaria.

La mayoría de las guías aconsejan no bajar de unas 1,200 kcal al día en mujeres ni de 1,500 kcal en hombres sin supervisión médica.

Esta calculadora da una estimación con fines informativos y no sustituye la consulta médica. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o tomas medicamentos, pide orientación a un profesional de la salud.

Ejemplos resueltos

Bajar de peso: mujer de 35 años, 62 kg, 1.60 m, actividad moderada

  1. Metabolismo basal = 620 + 1,000 − 175 − 161 = 1,284 kcal.
  2. Mantenimiento = 1,284 × 1.55 = 1,990 kcal.
  3. Objetivo = 1,990 − 500 = 1,490 kcal.
  4. Proteína: 30% × 1,490 ÷ 4 = 112 g. Carbohidratos: 40% ÷ 4 = 149 g. Grasa: 30% ÷ 9 = 50 g.

Unas 1,490 kcal al día con 112 g de proteína, 149 g de carbohidratos y 50 g de grasa.

Harris-Benedict: hombre de 30 años, 70 kg, 1.70 m, actividad moderada

  1. Metabolismo basal = 88.362 + 13.397 × 70 + 4.799 × 170 − 5.677 × 30 = 1,672 kcal.
  2. Mantenimiento = 1,672 × 1.55 = 2,591 kcal.
  3. Con Mifflin-St Jeor el mismo hombre da 2,507 kcal.

Mantenimiento de 2,591 kcal con Harris-Benedict, unas 84 kcal más que con Mifflin-St Jeor.

Errores comunes

  • Contar el ejercicio dos veces: en el factor de actividad y otra vez «comiéndote» las calorías que marca el reloj deportivo.
  • Elegir «activo» por ir tres veces al gimnasio; eso suele ser «moderado».
  • Comer por debajo de tu metabolismo basal pensando que acelera la pérdida; solo la hace más difícil de sostener.
  • Esperar que la báscula baje todos los días: el agua y el glucógeno pueden ocultar la pérdida de grasa una semana o más.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías debo comer al día?

Depende de tu tamaño, edad, sexo y actividad. La mayoría de las mujeres adultas necesitan de 1,600 a 2,400 kcal y la mayoría de los hombres de 2,000 a 3,000 kcal. Escribe tus datos arriba para una estimación personal.

¿Cómo calculo mis calorías de mantenimiento?

Calcula tu metabolismo basal y multiplícalo por tu factor de actividad. Con un metabolismo basal de 1,500 kcal y actividad ligera (1.375), tu mantenimiento es de unas 2,063 kcal.

¿Cuántas calorías necesito para bajar 1 kg por semana?

Un kilo de grasa tiene unas 7,700 kcal, así que necesitarías un déficit de unas 1,100 kcal diarias. Es agresivo para la mayoría; medio kilo por semana es más fácil de mantener.

¿1,200 calorías al día son suficientes?

Para muchas mujeres pequeñas y poco activas, 1,200 kcal es un mínimo razonable para bajar de peso. Para la mayoría de los hombres y de las personas activas es muy poco, y solo debería usarse con guía profesional.

¿Cuánta proteína necesito?

La recomendación mínima es 0.8 g por kilo de peso al día. Quienes entrenan o están bajando de peso suelen apuntar a 1.2 a 2.0 g/kg para proteger el músculo.

¿Por qué no bajo de peso con mis calorías?

Lo más común es subestimar porciones, olvidar bebidas y botanas, o sobrestimar la actividad. Pesa tu comida una semana y, si la tendencia no se mueve, baja el objetivo 100 a 200 kcal.

Fuentes

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